我现在体重达到84kg，属于前所未有的高度。减肥又要提上日程，我把自己了解的减肥规律总结在这里，以激励自己。 如果简单粗暴下直接下结论就是：管住嘴，迈开腿。

下面是减肥细节的展开记录，我看的资料主要是得到app中的冯雪科学减肥课。

1正确的目标

体重，体脂，体型。三个目标同时管理，而不是体重一个目标。

体重每周下降1kg，属于合理情况。

早晚体重相差1kg是正常，睡觉呼出水分的原因。

600大卡 = 慢跑1小时消耗 = 半包薯片 = 1块巧克力 = 1.5个馒头 = 2片面包 = 2碗米饭 = 4个香蕉 = 6个苹果。

打篮球半小时 = 1杯奶茶。

骑车半小时 = 1瓶雪碧。

2 基本原理

能量守恒原理，减肥要能形成能量缺口。进入身体的能量，要小于每天流出身体的能量。能量流出身体的渠道：

1 基础代谢（很难改变，否决）。

2 消化吸收食物消耗（与进食量正相关，否决）。

3 维持体温消耗（不能改变，否决）。

4 减少睡眠（副作用太大，否决）。

5 运动（唯一可控）。

流进身体的能量分析：

1 碳水（少吃）。

2 脂肪（严控）。

3蛋白质（补充）。

3 一条正路

改变生活方式：饮食，运动，心理。三个因素同时作用。

具体讲就是：戒掉垃圾食品，规律睡眠，运动可以从简单的快走开始。

心理是一个重要的减肥战场，人压力太大时，一顿大吃大喝，一般会毁掉坚持2周才能产生的减肥成果。为了在心理战场取胜，可以适当做出妥协。比如3天没喝奶茶，可以奖励自己一块巧克力。

保持睡眠规律，一段6-8小时睡眠，相当于跑10公里。

4 如何解决饿的问题

这个问题太过关键，必须单独说说。大原则就是吃能量密度低的食物，既能消除饥饿，又能减少摄入。

如何找能量密度低的食物：

1 食材越少加工越好，以煮，蒸，凉拌为最优选。其次优选排序是：火锅>炒菜>油煎>油炸。火锅底料选非牛油，调料别用麻将。

2 零食不吃，包括但不限于：薯片，饼干，蛋糕，奶茶，干果，话梅，酸奶，饮料，辣条，老干妈，。

3 食物越完整越好，不削皮，不榨汁，能糙就不精细。为了留住纤维素，容易饱还不吸收。

4 脂肪选择：植物与深海动物是不饱和脂肪酸最优，陆地动物是饱和脂肪酸次之，人造反式脂肪酸最差。反式脂肪酸容易黏附在血管与内脏脂肪上，很不容易代谢出来。加工食品，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里反式脂肪酸。

5 每餐的比例：蔬菜：肉：主食=2：1：1。

5 运动

运动本身的消耗能量很慢，但是对人的心理影响很大。最大的好处是，运动能让人形成新的生活方式，正如第三节说的，改变生活方式是减肥唯一的正路。

有氧运动 > 无氧运动。(快走、慢跑、游泳、骑车、爬山) > (撸铁、深蹲、臀桥等力量训练)

运动时长不能太短，30分钟以上才能消耗到脂肪，每周2.5小时以上。

如果觉得时间太长，HIIT运动可以考虑。

快走是减肥成功率最高的运动，因为容易坚持。

运动最大的作用是塑性，不是减重。

6 关于轻断食

一天摄入能量小于700大卡属于轻断食 = 1碗牛肉面 = 3勺油 = 7个鸡蛋。